23 marca 2013

Kilka słów o poradniku " Czy wiesz co jesz" :)

"Czy wiesz co jesz?" poradnik Katarzyny Bosackiej.

     Książkę wygrałam w pewnym konkursie kulinarnym. Biorąc pod uwagę moje zmagania z dietą i próby zdrowszego odżywiania - nagroda, strzał w dziesiątkę!
Poradnik przeczytałam jednym tchem, niektóre rzeczy już wiedziałam, inne mnie bardzo zaskoczyły - jedne pozytywnie, drugie mniej..

     Opierając się na tym co Pani Katarzyna proponuje jeść i co odradza, dodając do tego moje poglądy na temat żywienia, postanowiłam zrobić listę składników (jedzenie i napoje), które możemy jeść codziennie, kilka czy raz w tygodniu, lub lepiej żebyśmy trzymali się z daleka...

Mleko - powinniśmy pić 2 szklanki dziennie mleka do 2% tłuszczu - same, z płatkami owsianymi, czy w postaci kakao.
Kakao - dwa, trzy razy w tygodniu - zawiera białko i witaminy; wypite jako dodatek do śniadania, sprawia że jesteśmy syci kilka godzin!
Kawa - do 4 filiżanek dziennie. Kawa z mlekiem 2 % tłuszczu - 63 kcal, posłodzona dwiema łyżeczkami cukru - 60kcal. Najlepiej wykluczyć wszystkie kawy instatnt typu "3s1" czy "capucino".
Herbata z jedną łyżeczką cukru to zaledwie 40kcal, a więc można wypijać kilka filiżanek dziennie. Najlepiej parzyć "liściastą", nie zwykłą torebkową. Po drugie - zielona i czerwona są dużo zdrowsze od czarnej.

Jajka - można do woli! ograniczenia jedynie wtedy, gdy mamy podwyższony cholesterol!
Chleb - kromka pszennego to 75kcal, a razowego czy pełnoziarnistego - 80kcal.. , ale dwie, trzy kromki pieczywa ciemnego zaspokajają nasz głód, pszennych zjemy dwa razy więcej!
I ciekawostka - nie ma mąki ciemnej, koloru wenge! najczęściej takie pieczywo - jest barwione karmelem, czyli cukrem! a więc radzę omijać...
Jogurt naturalny - szklanka dziennie, 100ml ma 60kcal. Lepiej się przyswaja niż mleko i ma więcej wapnia.
Polecany do sałatek, zup, sosów.
Masło i margaryna - mimo wielu witamin - lepiej nie używać wcale, ale jeśli już musimy czymś posmarować pieczywo, wybierajmy margarynę. 100g masła - 735kcal, 100g margaryny - 180-720kcal.
Lepiej jednak te tłuszcze zastąpić serkiem naturalnym, pastą jajeczną czy nawet odrobiną oliwy.
Miód - sztucznego unikajmy! Miód naturalny możemy używać kilka razy w tygodniu po 1 łyżeczce.
Owoce - dwa razy dziennie słodkie; trzy, cztery - kwaśne. Owoce niskokaloryczne:
arbuz, agrest, grejpfrut, jabłko, pomarańcz, porzeczka, truskawka, wiśnia.
Warzywa -  mają dużo witamin, minerałów i błonnik. Codziennie można zjeść 3-5sztuk. W 100g mają od 13 do 300kcal! Niskokaloryczne: brokuły, bakłażan, cukinia, kalafior, kapusta, ogórek, marchewka, pomidor, por, seler, szpinak. Z dużą ilością kalorii:  fasola i groch.
Warzywa są dużo zdrowsze i mniej kaloryczne od owoców, dlatego można ich jeść sporo, do każdego posiłku.
Zupy warzywne - to podstawa obiadu. Po gęstym i sycącym kremie, drugie bardziej kaloryczne danie jest zjadane z mniejszym apetytem. Oczywiście wykluczamy wszystkie zupy w proszku!
Ziemniaki - same wcale nie tuczą! oblane śmietaną czy masłem sprawiają, że rosną nam "boczki"...
Tak samo jest z makaronami - ugotowany al dente ma dużo mniej kalorii niż rozgotowany.
Ważne też by był pełnoziarnisty, z semoliny durum, niekoniecznie z jajkami.
Makaron z bekonem, oliwą i parmezanem to nawet 600kcal, a spaghetti w sosie pomidorowym, z czosnkiem i bazylią - ok.150kcal!
Kasza - kilka razy w tygodniu. Ma więcej wartości niż ryż czy kluski, a skrobia w niej zawarta rozkłada się powoli, przez co zapewnia uczucie sytości. 100g ugotowanej kaszy to 110kcal! 
Ryby - 2-3 razy w tygodniu, nawet częściej niż mięso, gdyż zawierają zdrowy tłuszcz. Najlepiej świeże, a z ryb autorka bardzo wychwala śledzia - zawiera bardzo dużo kwasów Omega 3, są dostępne i tanie.
Na wędzone trzeba uważać, gdyż często jest to zasługa zanurzania ryb w roztworze chemicznym, a nie prawdziwego, naturalnego wędzenia...
Przyprawy - kostki rosołowe, sos sojowy, maga - wszystkie te produkty zawierają dużo soli! często np. kostka grzybowa nie ma w swoim składzie grzybów! są to tylko "dodatki" chemiczne!
Na szczęście w większości sklepów mamy już bardzo duży wybór przypraw, i wszystkie "gotowce" można zastąpić zdrowymi zamiennikami. Zresztą nie ma jak zupa doprawiona świeżą bazylią, a nie kostką..
Słodycze:
czekolada - można nawet 2 kostki czekolady gorzkiej dziennie, ale im mniej tym lepiej!
Najgorsza jest czekolada biała, jeśli w ogóle można ją nazwać czekoladą, gdyż nie zawiera kakao, a cukier i tłuszcz.
Batony, lizaki, żelki - zero wartości - lepiej zastąpić deserami mlecznym, jogurtami z owocami, ziarnami czy orzechami.
Bomby kaloryczne - czyli kilka produktów, których używamy/spożywamy w małych ilościach ale często, i które mają dużo kalorii: groch, fasola, bułka tarta, soja, kiełbasa, masło, mleko w proszku, oleje, parówki, salami, parmezan, śmietanka w proszku.
Baton mars, czy torebka 50g orzeszków solonych to 300kcal, czyli tyle samo co dwie kromki chleba pełnoziarnistego, jedno jajko, majonez niskotłuszczowy, dużo sałaty i pomidor; lub dwa razy więcej niż makaron o którym pisałam wyżej, z sosem pomidorowym, czosnkiem i bazylią - 160kcal!!!

     Podsumowując - po przeczytaniu książki już zmieniłam swoje menu, i pewne poglądy.. Jak to się będzie miało do wagi i samopoczucia - na pewno Was poinformuję.
 Nie namawiam nikogo do codziennego jedzenia makaronów czy ziemniaków, ale jeśli jesteśmy na diecie, nie musimy z nich całkiem zrezygnować. Również zjedzenie raz na czas batonika, czy żelków też nie zaszkodzi, ale lepiej samemu przygotować sobie smakołyk. Tak na prawdę wszystko zależy od nas, co kupimy, zjemy, a obok której półki w sklepie przejdziemy obojętnie.




2 komentarze:

  1. Bardzo przydatny poradnik! Wdrożyłam w życie :-) Pozdrawiam! :-)

    OdpowiedzUsuń